na kark

[...] Brzuch: - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce skośnej ze skrętem tułowia (na mięśnie skośne) z obciążeniem 1s B Plecy: - podciąganie na drążku za kark 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 3s Znowu ćwiczenie na plecy: - ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s [...]

[...] skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem Wtorek:PLECY,BARKI -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark:3 serie po 12 powt. -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)do klatki:3 serie po 12 -ŚCIĄGANIE rączki WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] lezac 3x 12-10 3.prostowanie ramienia w opadzie 3x 12-10 2.barki+biceps barki(nie jest tych cwiczen za duzo?z czego zrezygnowac co z czym zamienic? 1.wyciskanie zza karku 12/10/8 2.unoszenie sztangilek przed siebie 3x 12-10 3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 3x 12-10 4.unoszenie sztangilek na boki 3x 12-10 [...]

[...] nad glowa 4s (12,10,8,6) uginanie sztangi skosnej nad glowa stojac 4s (12,10,8,6) wyciskanie waskim chwytem sztanki lezac 4s (12,10,8,6) piatek Barki wyciskanie sztangi zza kark 4s (12,10,8,6) wyciskanie sztangielek 4s (12,10,8,6) unoszenei ramion bokiem w opadzie 4s (12,10,8,6) unoszenie ramion przed siebie 4s (12,10,8,6) Nogi przysiady 4s [...]

[...] w przód ze sztangą(huśtanie) 12,10,8 Podciaganie sztangi do szyi 12,10,8 Wyciskanie hantli stojąc nad glowe 12,10,8 Sobota Plecy Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem za kark 12,10,8 "Pokłony" ze sztangą trzymając ją na karku 12,10,8 Leząc brzuchem na ławeczce przyciagam do siebie hantle 12,10,8 Klatka (znowu) tak samo jak we wtorek Płeć: [...]

[...] Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi płasko:12,10,8,8 Wyciskanie sztangi plus:12,10,8,8 Wąsko:12,10,8,8 Rozpientki:3 serie po 10 ruchów Wtorek: Bary: Za kark:12,10,8,8 Przody:12,10,8,8 Wyciskanie sztangi w przód:3 serie 10 powtórzę Kaptury:3 serie po 10 powtórzę Czwartek: Biceps: Wyciskanie sztangi :12,10,8,8 Hantlem w [...]

[...] klacie oraz 39,5-40 biceps. Niestety przez ostatnie 2 msc. nie mogłem łazić na siłownie.. Przestałem też żreć paszę. Spadłem do 84kg (IMO dobrze bo wyglądałem już prawie jak kark, którem brak kajdana na szyi Postanowiłem terż skópić się teraz bardziej na podkreśleniu definicji mięśni niż na ich przyroście. Chciałbym się jeszcze trochę odtłuścić [...]

[...] sztangi skos - głowa do góry - wyciskanie sztangi płasko - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę po 3 serie 12-8 powtórzeń Plecy: - ściąganie drążka za kark - przyciąganie drążka do brzucha - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie sztangielki po 3 serie 12-8 powtórzeń Między seriami robię ćwiczenia na brzuch. Nogi [...]

[...] na drazku szerokim uchwytem 2x (8/ max-12) -podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)/ podciąganie sztangielek 3x (10/8/8) -sciaganie drazka wyciągu górnego w siadzie za kark 3x (12/10/8) - SZRUGSY < to mi tutaj nie za bardzo pasuje, mogę to robic razem z nogami ??? Biceps -Uginanie ramion ze gryfem 2-3s lekko łamany 2-3s mocno łamany (12/ [...]

[...] w opadzie tłowia 3*10 Wtorek: PLECY+BICEPS 1)podciąganie 3*12/10 2)maszyna do wiosłowania 3*12/10/8 3)ściąganie wyciągu za kark 3*12/10/8 4)skłony ze sztanga 3*10 1)uginanie sztanga stojąc 3* 12/10/8 2)uginanie sztangielkisiedząc [...]

[...] dodając priorytet na ramiona w postaci osobnego treningu. Oto co wykombinowałem: PONIEDZIAŁEK Podciąganie na drążku nachwyt do brody 3x Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 2x10 Wyciskanie na skosie hantlami 12/10/10/8 Przenoszenie 2x10 Unoszenie ramion bokiem 12/10/10/8 Brzuch + łydki śRODA Uginanie ramion ze sztangą "21" + francuskie [...]

[...] teraz ułożyłem trening z myślą o lekkiej rzeźbie. Poniedziałek: Plecy/Tric 1. Wiosłowanie sztangą 3x12 2. Ściąg. drążka górnego podchwyt 3x15 3/4. Ściąganie górnego za kark 3x12 Dolny wyciąg nachwyt 3x12 (3/4 seria łączona, jedno po drugim) 1. Ściąganie drążka nachwyt 3x15 2. Francuskie jednorącz 2x12 3/4. Francuskie ławka pozioma 2x12 [...]

[...] nog,atlas na dwoglowy uda 3)lezac nogi do posladkow,uda 4) wspiecia na palach, lydki do zmeczenia ==>Piatek:Plecy/biceps/przedramie Plecy: 1)sciaganie drazka za kark 2)przyciaganie siedzac,uchwyt szeroko 3)przyciaganie,uchwyt wasko 4)sztanga w pochyleniu do brzucha Biceps 1)hantle na przemian siedzac 2)modlitewnik Przedramie: [...]

[...] ramion na wyciągu górnym/pompki w podporze tyłem 2 serie (10, 10) 4) Plecy: - Martwy ciąg 2 serie (10, 10) - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (czy lepiej za kark?) 2 serie (10, 10) 5) Nogi: - Przysiad ze sztangą na barkach 2 serie (10, 10) - Wypychanie nóg na suwnicy 2 serie (10, 10) 6) Bicepsy: - Uginanie przedramion ze [...]

[...] techniki bokserskie,łokcie,kolana,lowkicki,wyższe kopnięcia,ćwiczymy też techniki typowo na ulicę tzn.brutalne i krótkie np.lewy,prawy prosty,lowkick,chwyt za kark 2-3 uderzenia kolanami,jak koleś jeszcze się trzyma dodatkowy łokieć w twarz,podcięcie/rzut wykończenie w parterze(dźwignia lub wycieranie butów o twarz) Jeśli chodzi o [...]

[...] 4,6 serii do bolu-chyba ze z ciezarem to 4 s.po 15,20 powt. Sroda-Wolne czwartek-Plecy,biceps 4 serie po 10 powt. 1.sciaganie drazka do klatki nadchwytem 2.sciaganie zza kark lub podchwytem wasko 3.wioslowanie sztanga nadchwytem do brzucha Biceps 4s-8-10 powt. 1.uginanie ze sztanga stojac 2.uginanie na modlitewniku sztanga szerzej lub wasko [...]

[...] + 3x w tyg trening brzucha + długa sesja rozciągania + 1 dzień wolny Trening A: 10-15 min rozgrzewki + rozciąganie Superseria (6 razy): Podciąganie szerokim nachwytem za kark max Pompki w szerokim rozstawie rąk max Głębokie przysiady szybkie tempo 30x Wyskoki ~ 15x Krzesełko max Całość 4-5x Superseria (2razy): Podciąganie w wąskim chwycie [...]

[...] (o kolano) 4x10 Czwartek: Dzień 4 ( brzuch ) http://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html Piątek: Dzień 5 (plecy+ nogi+brzuch) Plecy 1)Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2)Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 Nogi 1)Prostowania nóg w siadzie: Progresja (20,15,12,10,8) 2)Uginanie nóg [...]

[...] 5x12-8-8-6-6 4Rozpiętki 3x10 Wtorek Plecy 1Martwy ciąg klasyczny 5x12-8-8-6-6 2Podciąganie na drążku 5xmax 3Wiosłowanie sztangą 5x12-8-8-6-6 4Ściąganie drążka wyciągu zza kark 4x12-8-8-6 czwartek Barki 1Push Press 5x12-8-8-6-6 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 5x12-8-8-6-6 3Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12-8-8-6-6 Nogi [...]

[...] sztanga prosta 3x III.PRZEDRAMIĘ 2 ćwiczenia freestyle Środa I. NOGI 1. Przysiady 2x 3x 2. Suwnica 3x 3. Wyprosty na maszynie 3x 4. Łydki 5x II.PLECY 1. Ściąganie drązka za kark 3x 2. Podciąganie w opadzie 3x 3. Podciąganie hantla w opadzie 3x 4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x Piątek I. BARKI 1. Wyciskanie tył sztanga 2x 3x 2. [...]